I nostri 5 consigli per un Ironman Nizza Francia di successo

Nel corso degli anni, il triathlon Ironman France è diventato il principale evento di triathlon su lunga distanza in Francia e in Europa. Ma per riuscire in questa sfida è necessaria una solida preparazione, in modo da potersi godere il D-Day senza soffrire troppo. Ecco 5 errori da evitare se volete prepararvi con successo all’Ironman Nice France.

Errore n. 1: iniziare la preparazione troppo presto… e mettersi in forma troppo presto!

Questo è l’errore classico degli atleti alle prime armi o troppo motivati.

Pensando di fare la cosa giusta, alcuni atleti si motivano troppo e iniziano la preparazione 9 o 12 mesi prima della scadenza. È troppo presto! Bisogna pensare alla preparazione come a un elastico che si stringe gradualmente e si rilascia il giorno della gara. Se si stringe l’elastico troppo presto e troppo forte, si spezzerà prima del D-day! In generale, la preparazione specifica per l’Ironman dura 6 mesi e deve essere PROGRESSIVA. Non ha senso moltiplicare le lunghe sessioni di ciclismo o di corsa durante l’inverno.

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Errore n. 1: iniziare la preparazione troppo presto… e arrivare in forma troppo presto (continua)

Prendiamo l’esempio di un atleta dilettante che si prepara per il suo primo Ironman Nizza Francia. La sua preparazione può essere suddivisa come segue: da ottobre a dicembre: preparazione “generale”. L’accento è posto sul miglioramento dei punti deboli e sul rafforzamento delle basi (perdita di peso, lavoro tecnico, bodybuilding, ecc.) Da gennaio a marzo: preparazione “mirata”. In questo periodo è necessario aumentare un po’ il volume e lavorare sulla potenza (VMA, PMA) per guadagnare velocità.

Errore n. 1: iniziare la preparazione troppo presto… e arrivare in forma troppo presto (continua)

Da aprile a giugno: preparazione “specifica”. L’obiettivo di questa ultima fase è rafforzare i punti di forza, lavorare sulle sequenze (che sono specifiche per il triathlon) e, soprattutto, essere al massimo della forma il giorno del D-day, cioè a fine giugno. Essere in forma al momento giusto è ciò che differenzia l’atleta esperto dal principiante. Un atleta esperto sa come essere progressivo e incanalare le proprie energie in modo da essere al massimo delle proprie capacità durante la gara. Dopo tutto, è nel grande giorno dell’IronMan Nice France che bisogna dare il massimo, non prima!

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Una pubblicazione condivisa da Ironman France (@ironman_france) il 10 lug 2019 alle 5 :19 PDT

Errore n. 2: non fare gare di preparazione!

Quando si tratta di allenamento, la competizione non può essere sostituita!

Uno dei principi fondamentali dell’allenamento sportivo è la specificità. È del tutto logico, ma per progredire nel tennis è necessario giocare regolarmente a tennis. Nel triathlon è la stessa cosa. La specificità del triathlon sta nella rapida sequenza delle tre discipline.
delle tre discipline. All’inizio, passare dal nuoto al ciclismo non è facile e alcune persone provano vertigini o nausea. Questo fenomeno è legato soprattutto al passaggio dalla posizione orizzontale a quella verticale, che richiede una ridistribuzione del flusso sanguigno. Il passaggio dalla bicicletta alla corsa è ancora più doloroso, spesso accompagnato da punti laterali e dalla difficoltà di trovare il respiro e la falcata ottimale.

Errore 2: non fare alcuna corsa preparatoria

Anche in questo caso, la rapida transizione da uno sport di trasporto (ciclismo) a uno sport che non lo è (corsa) richiede un rapido adattamento fisiologico e biomeccanico. Per adattarsi rapidamente da uno sport all’altro, è necessario eseguire una serie di sequenze. E in questo caso particolare, non c’è alternativa alla competizione. Avvicinarsi a un Ironman senza aver mai partecipato a un triathlon competitivo è un ulteriore handicap, poiché l’atleta non avrà provato le particolari sensazioni associate alle sequenze.

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Una pubblicazione condivisa da Jean-Baptiste Wiroth (@jbwiroth) il 4 maggio 2018 alle 1 :55 PDT

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Una pubblicazione condivisa da Jean-Baptiste Wiroth (@jbwiroth) il 16 marzo 2018 alle 9 :04 PDT

Errore n. 2: non fare gare preparatorie

Per progredire verso il vostro obiettivo di triathlon, è importante partecipare alle gare! Qual è la “dose ideale”? Prendiamo l’esempio di un atleta dilettante che si prepara per il suo primo Ironman France. La frequenza ideale è probabilmente una gara al mese. Durante l’inverno, fare qualche gara preparatoria è una buona idea per lavorare sulla velocità di corsa (10 km, mezza maratona o anche corsa campestre o trail breve). In primavera, l’ideale è probabilmente fare un triathlon di breve distanza (1.5/40/10) in aprile, uno di lunga distanza (1.9/80/20) in maggio e poi l’Ironman in giugno.

Errore n. 3: allenarsi all’intensità sbagliata!

Le due variabili principali che determinano il carico di allenamento sono il volume e l’intensità.

Allenarsi con un volume eccessivo può essere controproducente sotto molti aspetti. Il problema è lo stesso quando si parla di intensità. Se si esagera in ogni sessione, l’atleta si troverà rapidamente in una situazione di stasi e regresso (affaticamento, sovrallenamento, infortuni, ecc.). Al contrario, allenarsi costantemente a bassa intensità senza mai “salire di marcia” porterà rapidamente alla stagnazione. Una buona gestione dell’intensità della sessione è quindi FONDAMENTALE se si vuole progredire e raggiungere il massimo della forma nel grande giorno.

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Una pubblicazione condivisa da Jean-Baptiste Wiroth (@jbwiroth) il 18 feb 2018 alle 8:39 PST

Errore 3: allenarsi a intensità inadeguate (segue)

Per definire le intensità adeguate, è necessario valutare le proprie capacità in modo oggettivo effettuando test (di laboratorio e sul campo), quindi utilizzare strumenti per quantificare l’intensità dell’allenamento. Questi strumenti sono :

– cardiofrequenzimetri per valutare la frequenza cardiaca (contagiri)

– un cronometro o un GPS per misurare la velocità nel nuoto o nella corsa.

– un sensore di potenza per valutare la potenza erogata nel ciclismo.

Oltre a questi strumenti tecnologici, ce n’è uno che non può essere ignorato e che può essere utilizzato in qualsiasi momento: le sensazioni. Che siano muscolari o respiratorie, le sensazioni permettono di quantificare con precisione l’intensità dello sforzo. L’unico inconveniente è che è necessario aver calibrato la scala delle sensazioni per poter valutare con precisione lo sforzo. Più l’atleta è esperto, più lo strumento “sensazione” è affidabile.

Errore n. 4: non informarsi sulle caratteristiche della gara di Nizza!

L’obiettivo dell’allenamento è quello di adattare il triatleta non solo allo sforzo richiesto, ma anche all’evento per il quale si sta preparando.

È quindi importante tenere conto dell’influenza delle condizioni (che sono le stesse per ogni concorrente) sulla prestazione. Ognuno risponde in modo diverso alle stesse condizioni ambientali, con ovvie ripercussioni sulle prestazioni sportive. È quindi necessario informarsi sulle condizioni di temperatura dell’acqua (indossare una muta), sulle condizioni di temperatura dell’aria durante il giorno (abbigliamento da ciclismo e da corsa, ristoro e idratazione), sul meteo (influenza del vento e della pioggia sulla configurazione della bicicletta, sull’abbigliamento, ecc.), sul profilo del percorso (gestione dello sforzo, pilotaggio, ecc.)… L’elenco potrebbe continuare.

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Una pubblicazione condivisa da Jean-Baptiste Wiroth (@jbwiroth) il 7 giugno 2015 alle 5:46 PDT

Errore n. 4: non informarsi sulle specificità delle gare a Nizza (continua)

Anche se la risposta a condizioni di gara specifiche spesso consiste in una soluzione materiale, non è sempre così.

Ad esempio, lo schema motorio non è lo stesso quando si nuota con o senza muta, con o senza onda; l’influenza delle qualità di guida non è la stessa quando si va in bicicletta, a seconda del tipo di percorso e del tempo (vento e/o pioggia);
le capacità termoregolatorie individuali in condizioni di caldo o freddo; la strategia di gestione dello sforzo dipende dal profilo e dalla natura dei diversi percorsi. Tutti questi fattori devono essere presi in considerazione con largo anticipo rispetto alla gara. Non si diventa bravi discesisti all’ultimo minuto. Tuttavia, più ci si avvicina alla meta, più sarà interessante cercare di mettersi in condizioni di gara prevedibili, se possibile pianificando una ricognizione del percorso (in particolare della bicicletta) durante un allenamento, ad esempio.

Errore 5: trascurare il recupero durante la fase di allenamento

L’obiettivo della fase di affinamento è ridurre lo stress fisico e mentale dell’allenamento, in modo da essere in condizioni ottimali il giorno della gara.

La fase di perfezionamento coincide con una riduzione significativa del carico di allenamento (perfezionamento) nelle 3-4 settimane che precedono una gara importante. Lo scopo di questa fase di messa a punto è ottimizzare le prestazioni riducendo lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento. L’obiettivo è arrivare al giorno dell’obiettivo senza affaticamento fisico e nel miglior stato psicologico possibile. Sebbene siano stati osservati gli effetti benefici di una fase di affinamento, questa fase finale è cruciale e delicata perché non esiste una ricetta miracolosa.

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Una pubblicazione condivisa da Ironman France (@ironman_france) il 29 giugno 2019 alle 10 :37 PDT

Errore 5: trascurare il recupero durante la fase di allenamento (continua)

Anche se questa strategia viene attuata in modo sistematico da atleti e allenatori, la prognosi di successo non è mai garantita.
garantito. Infatti, è abbastanza comune che allenatori e atleti mettano in discussione il modo in cui è stata svolta questa fase di preparazione dopo un fallimento, senza riuscire a trovare LA soluzione per l’obiettivo successivo. La posta in gioco è così alta che a volte alcuni atleti scelgono il loro allenatore in base alla sua reputazione nelle fasi finali della preparazione. Far lavorare duramente un atleta è un dato di fatto per molti; portarlo alla linea di partenza è più difficile e rischioso.

Errore 5: trascurare il recupero durante la fase di affinamento (continua)

È fondamentale non trascurare questa fase chiave dell’allenamento. Esagerare o ridurre il carico di allenamento troppo tardi è spesso l’errore più grave. L’errore opposto è, ovviamente, quello di affinare troppo a lungo, che porta al deallenamento. Un periodo di 3 o 4 settimane di affinamento, preceduto da un periodo di sovraccarico, sembra essere l’opinione comune. A volte viene proposta la strategia di aumentare nuovamente il carico di allenamento negli ultimi 10 giorni del periodo di affinamento.

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Una pubblicazione condivisa da Ironman France (@ironman_france) il 30 giugno 2019 alle 2 :08 PDT

I nostri 5 consigli per il successo

Ironman Nizza Francia

Di Jean-Baptiste WIROTH

Sono appassionato di sport e vivo tra la Costa Azzurra e Città del Capo in Sudafrica. Nel 2002 ho fondato una società di coaching ed eventi sportivi: WTS – The Coaching Company. Oggi, fornisco consulenza a sportivi dilettanti e professionisti nella preparazione dei loro obiettivi e organizzo eventi ciclistici con il marchio Executive Challenge.